"スポーツ栄養コラム"第7回 「糖質の摂取方法」

2015-11-20

1.糖質の摂取源

糖質は、以下の食品が主要な摂取源になっています。

・穀類・・・米、パン、麺、シリアル、小麦粉、もちなど

・野菜類、いも類・・・かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも、里芋など

・果実類・・・バナナ、ぶどう、マンゴー、パインアップル、ラフランス、柿、キウイフルーツなど

・砂糖類、菓子類、嗜好飲料類

その中でも、特に穀物は主食として糖質の主要な摂取源となっています（上図参照）。

2.スポーツ選手にとって望ましい糖質の摂取量

スポーツ選手の糖質の必要量は、体重とトレーニング強度によって異なってきます。

これは、筋グリコーゲンの量は体格によって異なること、またトレーニングの強度と時間によってもその減少の程度が異なるからです。

トレーニングの強度による１日あたりに必要な糖質の目安は、以下の通りです。

＜1日あたりに必要な糖質量＞

・軽いトレーニング・・・体重1kgあたり3～5g

・中強度のトレーニング・・・体重1kgあたり5～7g

・高強度のトレーニング・・・体重1kgあたり6～10g

・超高強度のトレーニング・・・体重1kgあたり8～12g

たとえば、体重60kgの選手が毎日3時間程度の比較的強度の高い練習を行っている場合、1日あたり360～600gの糖質摂取が必要になります。

これは単純計算で、120～200gの糖質を1食で摂取する必要があります。

もちろん、体質や基礎代謝などに応じて量を調整する必要はありますが、一つの目安として頭に入れておきましょう。

3.食品の組み合わせを意識しよう

それでは、具体的にどのような食品をどのくらいの量食べれば、必要な糖質が摂取できるのでしょうか。

以下の表は、糖質を多く含む代表的な食品とその糖質量をまとめたものです。

表1．糖質を多く含む食品の1食分あたりの糖質量

みなさんのトレーニング量と体重で算出した1食あたりの糖質必要量はどのくらいの量だったでしょうか？

表1を参考にして、どのような食品の組み合わせで目標量を満たすことが出来るのか、自分なりに考えてみましょう。