4.時間栄養学という概念

最近、「時間栄養学」という概念が非常に重要視されるようになりました。

時間栄養学とは、「なにを、どれだけ食べるか」に加えて「いつ食べるか」を考慮した、食べ方の理論の1つです。

「野菜を先に食べたほうが太りにくい」

「夜食を食べると太る」

このような話を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

これらは、いずれも食べるタイミングで栄養の効果が変わるということを示しています。

確かに、食べるだけで筋肉がどんどん肥大化したり、運動による疲労を感じなくなったりする食材があれば、それほど理想的なことはありません。

「これを食べれば全ての悩みが解決！」という食材や料理があるならば、まさに"魔法の食べ物"と呼べるでしょう。

しかし、そんな食材や栄養成分があるとすれば、強い副作用があったり、ドーピング指定されていたりとまともなものではないことが容易に想像されます。

また、たとえ"魔法の食べ物"を手に入れたところで、パフォーマンス向上のためにそれを摂取することはスポーツマンとしてアンフェアに感じるのではないでしょうか。

つまり、食べただけで効果が表れるような"魔法の食べ物"はこの世に存在しないのです。

 5.スポーツ選手においても重要な時間栄養学

時間栄養学の考え方は、スポーツ選手にとっても重要です。

特に、アスリートが行う活発なトレーニングは、

・身体のホルモンの分泌状態

・エネルギーの供給状態

・筋肉の合成機能

など、身体の生理機能を大きく変化させます。

この変化のタイミングに合わせた栄養摂取は、トレーニングの効果を何倍にも高めてくれます。

ここからは、スポーツ選手の身体作りに効果の高い栄養摂取のタイミングを、例を挙げて解説していきます。

（1）運動直後の糖質摂取

運動時のエネルギー源である筋グリコーゲンは、運動後に糖質を摂取することで貯蔵量がより高まります。

そのため、運動した直後には糖質を多く含む食品を食べると、疲労回復に大きな効果を与えます。

糖質は体脂肪になりやすいと考えられがちですが、運動直後は糖質が体脂肪ではなくエネルギー源として蓄積されやすいので、体脂肪が増える心配は少ないです。

（2）運動後のたんぱく質摂取

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。

糖質と同じように、運動直後に摂取することで筋肉の合成がより高まることが明らかになっています。

運動直後のタイミングは「身体づくりのゴールデンタイム」とも呼ばれ、効率的な栄養摂取に大切なポイントです。

（3）朝のたんぱく質摂取

寝ているとき、身体は長時間の絶食状態にあります。

そのため、朝起きたときは筋肉の分解が始まっています。

このタイミングでたんぱく質を含む朝食を食べると、筋肉の合成が優位になり、分解を防ぐことができます。

特に中高生は朝練などで起床時間が早く、朝食を食べずに運動をしてしまうことも少なくありません。

しかし、これでは朝練中もどんどんと筋肉が分解され続けた状態となってしまいます。

効率的な身体づくりを目指すなら、朝練の前に、たんぱく質を含んだ食事を少量でも摂るよう心がけましょう。

この他にも、栄養摂取のタイミングがその効果を左右する例はたくさんあります。

「何を」「どれだけ」食べるかだけでなく、「いつ」食べるかを知って計画的な摂取を行うことで、効率的な身体づくりを目指しましょう。

次回後編②では、消化と吸収について解説します。更新をお楽しみに！